沖縄のお弁当（うちなー弁当）は、揚げ物が多い、ボリュームが多いなどの特徴がありますが、お弁当のサイズや種類を自分で選ぶことができます。

　忙しくて健康に気遣う余裕がない、お昼はいつもお弁当を買って食べている方でも、お弁当屋さんで自分に合ったお弁当を選ぶようにすればOK。毎日のお昼ごはんが変われば体も変わります。

 

１．自分に必要なエネルギー量をチェック

　まずは、自分が1日にどれくらいのエネルギーが必要なのか見てみましょう。1日分を1/3にした量が1食分の目安になります。

１食分のエネルギーの目安（１日分の1/3）　単位：kcal

	身体活動量Ⅰ   自宅にいてほとんど   外出しない人		身体活動量Ⅱ   デスクワーク、家事、   軽いスポーツをする人		身体活動量Ⅲ   立ち仕事、活発な   運動習慣がある人
年齢	男性	女性	男性	女性	男性	女性
18～29歳	770	570	880	670	1,020	770
30～49歳	770	580	900	680	1,020	780
50～64歳	730	550	870	650	980	750
65～74歳	680	520	800	620	920	700
75歳以上	600	470	700	550	ー	ー

 

２．うちなー弁当のカロリーは？

　ご飯の上におかずが見えないほど乗っているのが特徴のうちなー弁当。安くてボリュームたっぷりなのは嬉しいですが、その分カロリーもオーバーしがちなので注意が必要です。丼ものは具の下にかなりのご飯が隠れていてカロリーも多めになります。

　お弁当を選ぶ時は、野菜と魚が入っているものを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

 

　●うちなー弁当（大）　

　大きいサイズの弁当は、600～1,000 kcalあり、ボリュームとしては男性向けのお弁当。ご飯や揚げ物の量が多いとカロリーが高くなりがちです。

　　お店によってはサイドメニューに単品の揚げ物や沖縄そばがありますが、お弁当に追加してしまうとカロリーがとても多くなってしまいます。

【鮭ととんかつのミックス弁当】

        

　盛り付け後⇒　エネルギー720kcal　タンパク質30.0ｇ　食塩相当量3.7ｇ

 

【豆腐チャンプルー弁当】

　  

　盛り付け後⇒　エネルギー1,045kcal　タンパク質50.4ｇ　食塩相当量6.1ｇ

 

　●丼もの

 【かつ丼】

  　

　盛り付け後⇒　エネルギー1,274kcal　タンパク質24.1ｇ　食塩相当量4.3ｇ 

　弁当のサイズは中くらいですが、具の下にご飯が２杯分隠れています。

 

　●100円そば

　手軽に食べられて美味しい100円そばですが、全部食べると塩分が多め。弁当に追加するとカロリーだけでなく塩分もオーバーしてしまう原因になってしまいます。塩分の多い汁は残すなど、工夫するようにしましょう。

 【沖縄そば（小）】

    

　盛り付け後⇒　エネルギー245kcal　食塩相当量4.0ｇ

 

３．お弁当は野菜がしっかり入ったものを選ぶ

　揚げ物ばかりで野菜が少ない弁当もありますが、お店によっては野菜たっぷりのお弁当も売られています。ゴーヤー弁当、チキナー炒め弁当など、県外にはない野菜メインのお弁当があるのも沖縄の弁当のいいところ。片手に山盛りになるくらい野菜料理が入っているものを選びましょう。

 

【ちきなー炒め弁当】   　エネルギー594 kcal   野菜の量 98ｇ

【野菜料理3品入り弁当】 エネルギー 633 kcal 　 野菜の量 88ｇ

 

４．高血圧予防のためにお弁当には汁物よりもお茶を

　お弁当１食当たりの塩分は２～５ｇと幅がありますが、３ｇ前後のものが主流です。おかずの量が多い弁当、丼ものは塩分は高くなります。食塩摂取量の目安は、１日あたり男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満（日本人の食事摂取基準2020年版）で、１食では2～2.5ｇくらいが目安となります。

　お弁当に汁物をプラスすることで、少なめに見ても１食あたり4ｇ程度の塩分を摂ることになります。高血圧の予防・改善のために汁物は１日１回程度にし、お茶を添えるなどの工夫をお勧めします。

  　　　　　　　　

食塩相当量
味噌汁、スープ（ミニカップ） 約1.0ｇ	インスタント味噌汁 約2.0ｇ
沖縄そば（ミニカップ） 約2.0g	お茶 0ｇ