広報うらそえ2018年9月号掲載

フライパンで焼いてカロリーOFF！　

材料（４人分）

玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2個
にんじん　　　　　　　　　　1/2本
塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
まぐろ切り落とし　　　　　　200g
えのき　　　　　　　　　　　1/2袋
こしょう　　　　　　　　　　少々
パン粉　　　　　　　　　　　1と1/2カップ（約75g）
スライスチーズ　　　　　　　4枚
薄力粉　　　　　　　　　　　適量
溶き卵　　　　　　　　　　　1個分
パン粉（衣用）　　　　　　　適量
揚げ油　　　　　　　　　　　適量
レタス・トマト（飾り用）　　適量

作り方

① 玉ねぎとにんじんはみじん切りにして塩をふっておく。
② まぐろとえのきをみじん切りにする。
③ ビニール袋に①、②、こしょう、パン粉を入れ、よく揉んで混ぜ合わせる。
④ ③を8等分にし、チーズを1/2枚ずつ包んで小判型に整え、薄力粉・溶き卵・パン粉の順につける。
⑤ フライパンに揚げ油を入れて熱し、弱火で両面を7分ずつ焼く。

栄養成分表示（１人あたり）

エネルギー272kcal／たんぱく質16.4g／脂質16.2g／炭水化物14.5g／食塩1.4g

うめ～しポイント

玉ねぎをキャベツにかえても、よりお肉っぽくなっておいしいです。旬の魚でおいしく作れます。

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